ギリギリインターバル

ここ最近出張が多くてまともに練習出来ていませんでした。

昨日久しぶりに時間があったんで1カ月ぶりにロードバイクに乗ってみて感じた事は、めっちゃ弱くなってる!の一言でした。いつも走る80kのコースに行きましたがアベレージも27kしかないし直線でも40k維持するとホント直ぐにタレてしまって良い事無しでした。やっぱり継続は力というだけあって続けないとダメですね・・・

この半年頑張ってきたのがいきなりゼロに戻った感じで自分の体力・筋力にホトホト呆れました。

そして今日はスイムも最近限界まで追い込めて無かったんでバシッと自分に喝を入れてきました。

トライアスロンのブログの方でスイムが非常に強い方がおられて一方的にメニューを参考にさせてもらっている方のメニューを一部真似して練習してきました。

アップ:50*8(1’00)

スイム:50*10 3set Fr (set rest ’30)

キック:50*8 (1’00 Fr*4 Ba*4)

プル:100*4 (1’50 Fr*2  Ba*2)

スイム:25*10 (0’45 Fr allout)

ダウン:100

始めのメインの50*10*3setは

1セット目は60秒サークル 大きくゆったりフォームを意識

2セット目は55秒サークル フォームを意識してピッチを上げる

3セット目は50秒サークル 40秒以内で回れるように

1セット目はゆっくり泳いで37~38秒、2セット目はピッチを上げたのに同じく37~38秒

3セット目は頑張ったのに40秒ギリギリでした。脈拍も3セット目は170~180とホントギリギリで

心肺・筋力ともに追い込めました。 感じとしては1セット目のゆったり泳ぐのが一番水に乗れる感覚がありました。と言うことはまだ僕のレベルではピッチを上げると力が入りすぎてフォームが崩れて水を逃している!と言うことですね。1セット目の感覚のまま筋力をあげると言うかギアを上げて体を浮かせる事が喫緊の目標になりました。

2つ目のスイムは前半で頑張りすぎて情けなくほど遅いタイムでしたがキツイ所で頑張れば強くなると思って全力で行きましたが16~17秒でガックリきました。

 

昨日・今日で自分の弱さが分かったのでこれから練習するときは限界インターバルで鍛えようと思います!

 

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ストリームライン

最近のスイムではストリームラインを如何に真っ直ぐにして水の抵抗を減らすかを考えて泳いでます。

今までは体幹を考えてましたがどうしても指の先から足の先まで伸びてる気がしません。確かに体幹を意識することは非常に大切なんですが力のつながりと言うか伸びが途切れてしまっていて効率的に体重移動出来ていない感じでした。体幹だけ考えていても一本の矢の様なストリームラインと無駄のない推進力は生まれないのではないかと思います。確かに体幹を保つことは前提条件で重要事項ですがこれに加えてプルでキャッチの際の指先からの伸びと体重移動で腕の前方への推進力を確保します。キックは足の指先を後方から引っ張られてる様に真っ直ぐ伸ばすことで腰が伸びて浮いてくるように思えます。体幹の大きな伸びとプルでの前方へのベクトル、腰から足の指先まで伸びることでの下半身のベクトルが合わさって一つの大きな推進力が生まれ水に乗れるのではないかと思います。

今日の練習はこの事を実証するためにゆっくりと大きな泳ぎで確かめました。結果は大成功でタイムは上がるし楽に泳げるし、全身を使って泳げる感覚でした。アップの100*10はゆっくり泳いでも1’25と今までよりも5秒速く回れました。メインの50*10もそれほど頑張らずに33~35秒でした。

この感覚をしっかり身につけられるまで練習すれば一段階上に行けそうな気がしてきました。

アップ:100*10(1’50)

キックドリル:50*4(水面バサロ/水中バサロ)(rest15sec)

50*4(板なしキック)(rest15sec)

プル:100*4 大きく伸びを感じながら(1’50)

メイン:50*10(rest10)

50*4(1’00)

100*4(1’45)

200*1

ダウン:200

トータル:3100

 

 

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大学生と泳ぐ

今日のプールは人が多くてコースが空いて無いな~と思ってると良く顔を合わせる大学生が一緒にどうですか?と聞いてきたのでご一緒させてもらいました。

その大学生ですが方針が合わず大学の水泳部には入っていなくて個人でジムで練習してマスターズの大会に出ているそうです。泳力も凄く50フリーは24、100フリーは52だそうです。S1はバックで100は56で泳げるとのこと!こりゃ一緒のメニューで泳いでもサークルアウト確実だし100とかだと追いつかれるのが目に見えてるので行ける所まで行こうと決めました。がやはりレベルというかラベルが違うので全然ダメでキツ過ぎてほとんどメニューを覚えてません。。。心拍も軽く180超え連発で全身乳酸だらけで筋肉痛確定です。

キツかったですが凄く良い刺激になったのでまた明日から良いモチベーションで練習出来そうです。

アップ:100*4(2’00)(1’50)(1’40)

ドリル:キツ過ぎて覚えてません

スイム:50*8(0’40)

100*8(1’20)途中でサークルアウト

50 all out  多分4本くらい

25 all out 多分8本

ここでリタイア

ダウン:200

トータル:不明

 

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腹圧と後背筋

ギックリ腰から復活してなんか泳ぐのが調子いいなーと思うので何故なのか?を考えながら泳いでみました。

色々メニューをこなしながら気がつない体の使い方に気を付けてみました。

一番違うなと思ったのは体が浮いてる事です。丹田に力を入れると言うか腹圧の掛け方がイイ感じです。イメージとしては腹圧をかける→腰とお尻の筋肉が締まる→足が浮く→抵抗の少ない姿勢が作れると言うことかなと思います。効くキックが打てるので体が浮く要因の一つですね。

それに伴い腕や肩の筋肉よりも後背筋を使って大きく泳ぐ事が出来ると思います。体の先端の小さな筋肉を使うよりも大きな筋肉を使ってプルをする方が大きな力が出せるし疲れにくいのかなと感じました。

そんな事を考えながらの今日の練習

アップ:100*8(2’00)

キックドリル:25*8(rest 15sec)

板キック:50*8(rest 15sec)

スカーリング:25*4(0’50)

片手プル:25*4(1’00)

プル:50*8(rest15sec)

スイム:50*1(1’00) 100(1’45) 10set

ダウン:200

トータル3800

体が浮いて楽に泳げたんでスイムの50は34-35、100は1’20で楽に回れました。

脈拍も140弱だったんで気持ちよく練習出来ました。

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体調不良の後

ここ1カ月でギックリ腰で2週間運動出来ず、その後出張の連続、風邪などで全く運動が出来ていませんでした。が、先週末からやっと時間が取れるようになり久しぶりに泳いできました。

泳げないし、自転車にも乗れない日々だったので筋力が落ちてるかなーと思ってましたがそんな事は無くて水に乗れる感覚があって良い感触でした。

久しぶりだったんで体幹を意識して体を大きく使って伸び伸び泳ぐ事を第一に考えて練習しました。

今日のポイントは腰を起す事と背中を浮かす事と首と肩周りを広く使うことの3つだけ。これだけでストリームラインが綺麗に出来るし背筋をつかってプルが出来るので1ストロークの距離が伸びました。

アップ:100*10(1’50)

板キック:50*4(rest10)上半身が沈まないように

キック(板なし):50*4(rest10)

プル:50*10(rest10) 大きくゆっくり

メイン:50*2*5set(1’45)(free 1easy,1all out)

ダウン:200

トータル:2600

大きく泳ぐ事でメインの50all outは目測ですが32秒でした!

もっと体調を整えて練習すれば30秒が切れそうですがここからの2秒はキツイですが良い目標が出来たんでまた明日から頑張ります!

 

 

 

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心肺か筋力か

今日のスイムでは僕が行くと練習仲間が帰る間際だったんで無理やり引き留めてアップ代わりに少しだけ一緒に練習してハァハァするオジサン二人組になってました。

その後は時間があったんで少しだけ追い込んだ練習をしてみました。

50と100がメインで腕と背中がパンパンになるまで泳ぎました。筋力強化を考えてパドルを付けてサークルを長めにして全力で泳いで、心肺強化を考えるとサークルを短めにしての練習の2パターンで練習しました。ガチのスイマーなら両方求めて練習すべきと思うけど20年以上ブランクがあるんで少しずつ慣らして行こうと思ってます。

筋肉が音を上げるのが先か心肺が音を上げるのが先かの練習ですが筋肉が先に限界を迎えると言うことは筋力を増やせば良いし、心肺が先に限界を迎えるなら心肺強化すれば良いと言う単純な解に辿りつきました。根性だけではダメなのね。

アップ:50*10(0’55) ハァハァオジサンと共に

以下個人練習

キックドリル:25*4(0’45)

サイドキック:25*4(0’45)

板キック:50*4(1’10)

スイム:50*8(0’55)

スカーリング:25*4(0’45)

片手プル:25*4(1’00)

メイン:50*5(rest3breath)

50*5(1’15)パドルあり オールアウト

100*5(rest3bresth)

100*5 (1’50)パドルあり オールアウト

ダウン:200

トータル:3100

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腰の筋肉をプルで使う

怒涛の出張ラッシュを終えて1週間ぶりに泳いできました。

筋肉痛も完全に治ってアップの1掻目から軽く体が進む感じがありました!

これは良い感じと思い丁寧に水の感覚を感じながら練習しました。

今までは入水からキャッチまでは手のひらを斜め前に進める感じで体重移動をしていましたが

今日はちょっと感じを変えて水を下に押すようにしてみました。これがすごくイイ感じでキャッチで水を下に前腕・上腕・体側で水を掴める感覚があり体が浮く感覚が蘇ってきました!この感じで泳ぐと肩と腕の力だけでなく腰の辺りの筋肉もプルに使える感じもあり上手く後背筋を使えてる泳ぎになりました。その分全身の筋肉を使うので疲労度マックスで腕から背中がパンパンになりますが結構良いタイムで泳げたので良い収穫になりました。

20年以上前の現役の選手の時は無意識に出来ていた事かと思うけど改めて考えながら泳ぐと水泳ってパワーも必要だけどテクニックも必要なんだと実感しました!

それと昔は体をボートの様に反らせて泳ぐ事を教えられてましたが腰骨というか下腹を水底から軽く押し上げるような姿勢で泳ぐと背中の筋肉がより効果的に使えるような気がします。正しいかどうか分かりませんがその方がキックもプルも力強くなる気がするんで今後の練習課題ですね。

今日の練習

アップ:50*10(’60)

キックドリル/サイドキック  50*8(’75)

板キック:50*8(’75)

スイム:50*8(’50)

100*4(1’40)

スカーリング:25*4(’45)

片手プル:25*4(’60)

パドルプル:50*10(’50)

パドル付スイム:50*10(’50)

100*4(1’45)

ダウン:200

トータル:3400m

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スイムで目から鱗!

今日は時折顔を合わせる大学生から色々教えて貰いました!

僕が競泳をしていたのは今から20年以上前なので現代の泳法についてはほとんど詳しい事は知りません。例えば練習では取りあえず距離!パワー重視で泳ぐ練習で体の使い方についてはほとんど知らないままで自分の中の感覚がメインでした。 しかーし、今日教えてもらった大学生が言うには先ずは、体と言うか筋肉の使い方とそれに伴った効率的な泳法練習が重要との事でした。

フリーで言えば現代泳法のI字ストロークとは何ぞや!から始まりI字ストロークになる為上半身の体と言うか筋肉の使い方を教えてもらい目から鱗がボロボロこぼれました。

僕が知っているフリーのストロークはキャッチで十分重心移動しS字ストロークで主に上腕三頭筋をメインに使い肩の回転を使う泳ぎでした。がしかし、今日習ったことはプルの回転を上げるために入水と同時にキャッチし後背筋を使って脇を絞る泳ぎでした。筋肉量から考えると上腕三頭筋よりも後背筋の方が大きな筋肉なんで出力としては大きくなり、結果疲れにくく大きな力で泳げると言う事です。

今までのプルとは全く違う概念ですが筋肉と体を意識しながら泳ぐと確かに1ストロークで進む距離が全く違い腕の筋肉はそれほど疲れませんでした。この泳ぎをする為には全身!ホント全身をフルに使わないと出来ない動きなので筋肉が慣れてない分キツかったですね。タイムは上がるし1ストロークの距離は格段に伸びるけど使ってない部分を総動員するんで慣れない内は長距離が泳げません。

だけど力がついて全身を使った泳ぎが出来ると1ステップ上達する筈なんで当分はこの泳法で続けて行こうと決意しました。

それと、11月末にマスターズの大会に誘われました!後2カ月で体重を5キロ落として筋肉をもっとつければ上位が狙えるハズ!と言われたんでその気になって練習に励もうと思います。

競泳から長い間離れてるけどレースと聞いて凄くドキドキワクワクするんで出るからにはそれなりの結果を出さないと、と思いまた次回からのトレーニングのモチベーションがアップしまくりです!

アップ:100*4(1’50)

キックドリル・サイドキック:50*4(1’00)

板キック:100*2 25easy-25hard (2’00)

スカーリング:25*8(’45)

パドルプル:50*8(’55)

スイム:50*10(’55)

ダウン:100*1

トータル:2000m

明日は背中が筋肉痛だなー(嬉しい悲鳴!)

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筋肉痛が好き!

昨日は一人トライアスロンだったんで足が結構な筋肉痛でした。まだまだトレーニングが足りない証拠ですね!

だけど一般的には筋肉痛が嫌いな人が多いと思いますが僕は結構筋肉痛が好きなんです!トレーニングで頑張った証というか追い込んだ証拠だし超回復で筋繊維が強くなりますからね(^-^) 次はもっと強度の高い練習が出来ると思うとワクワクするんですよ。 ん~、この辺が周囲の人達からドMと言われる由縁の一つですかね~。

 

今日はあまり時間が無かったんでサクッと軽めのスイムでした。

さて今日のメニューです。

アップ:50*8(1’00)

キックドリル*サイドキック:50*4(1’05)

フロントスカーリング:25*4(’50)

ミドルスカーリング:25*4(’50)

リアスカーリング:25*4(’50)

スイム:200のピラミッド

50*4(’55)

100*2(1’45)

200*1(rest ’30)

100*2(1’45)

50*4(’55)

ダウン:100*1

しっかりストレッチ

total:2000m

 

泳ぎ始めは筋肉痛を感じてたけど心拍・血流が上がると筋肉痛は感じなくなって気持ちよく泳げました。

帰ろうとした所で最近良くお話する機会がある方からクイックターンを教えてと頼まれたのでジムが終わるまで一緒に練習してました。凄く前向きな方で飲み込みが早かったんでもう少ししたらタイミングが掴める感じでした。

さて、明日は出張なんで筋肉の超回復に期待です!

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今日の練習

今日はシルバーウイーク最終日なんでトレーニングにしっかり時間をとって頑張ろう!と思って朝起きてからメニューを考えてました。

そしたらナイスアイデアが! 時間がタップリある→色々練習できる→しっかり追い込める って事で一人トライアスロンすることにしました!(距離は短いケド3種目やってみたかったダケ)

順番は違うけどまずはバイクからって事にして山口市内から秋吉台までを往復してカルストロードの絶景を堪能してきました。その後秋穂から台道に回って山口に帰ってきて約100キロ。バイクの目標はAv,25kを目指してゆっくり走ったつもりだけど天気も良くて途中から気持ちよくなりAv.28kでした。

一旦家で着替えて次はランです。ランと言っても走るのは最近始めたばかりなんで取りあえず早目のウオーキングで15k歩きました。ドリンク持って行くのを忘れたのが失敗で帰りつく頃は喉がカラカラでフラフラでした。自宅の側に自転車道があるんで山と川を見ながらズンズン歩いてきました!

そして最後はスイムです。足の張った筋肉をほぐす為にちょっと軽めの計画で泳ぎました。

up:50*8(1’00)

k:50*4(1’05)

sc:front-mid-rear  25*3*2(1’00)

swim:50*4*2(55-50-45)

Ls:100*1

des:50*6*2(1’00) last:allout

dw:100*1

total:1950m でした。

初めて3種目やって楽しかったけどそんなに疲れないのは使う筋肉が違うからかな?

凄く充実した日だったけど次にする時はもっと強度を上げないとトレーニングにならないなー!

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